Ezzel az étellel sikerült megvendégelnem kedves barátomat és a táplálkozástudomány területén alkotott munkájával óriási példaképemet, Tóth Gábor okleveles élelmiszeripai mérnök és táplálkozáskutató szakembert. Róla és a hatalmas tudásáról többek közt itt is olvashatsz: http://www.tudomanyeseletmod.hu/  
A rizs fogyasztása heti több alkalommal ajánlott. Barna rizst hetente legalább 4 alkalommal készítek valamilyen formában, mivel jelentős egészségvédő táplálékunk. Itt most nem emelném ki számos pozitív tulajdonságát, de érdemes utána olvasni.
A brokkoli nagyon gazdag vitaminokban. A-, B-, C-vitamin-tartalma magas, és ásványi anyag, vas, kalcium tartalma is jelentős. Kutatások bizonyítják, hogy kiemelkedő rákmegelőző zöldség.
A brokkoli és a barna rizs is egyaránt rendelkezik gyomorvédő funkcióval, így ennek az ételnek a fogyasztása ajánlott lehet kifejezetten érzékeny gyomorral rendelkező emberek részére is. Az étel gluténmentes füstölt tofuval készítve gluténérzékenyek számára is fogyasztható.

Hozzávalók: (Egy 28cm x 18cm-es tepsihez)

• Kb. 30 dkg barna rizs, egy bio zöldségleves kockával, kevés sóval ízesített vízben majdnem teljesen puhára főzve.
• 2 fej brokkoli egy db bio zöldségleves kockával, kevés sóval, roppanósra főzve (a brokkoli főzőlevét nem szabad kiönteni, értékes, finom, vitaminokkal teli alaplevet képez bármilyen leves számára.)
• Gabonakolbász vagy füstölt tofu apró kockákra vágva ízlés szerinti mennyiségben
• A besamel mártáshoz: kókuszolaj, 5 ek. barna rizsliszt (bioboltból) vagy tönkölyliszt, ha nem vagy gluténérzékeny, 5dl rizstej, tiszta só, fehérbors, ízfokozó-mentes ételízesítő
• Reszelt növényi sajt (bioboltokban beszerezhető)
• Opcionális: szelénes szezámpehely (bioboltokban beszerezhető)

Elkészítés:

A sütőt előmelegítem 180 fokra. A sütőtepsit vékonyan kikenem kókuszolajjal. A barna rizst a tepsi aljára terítem, ráhelyezem a roppanósra főtt brokkolit, megszórom apró darabolt gabonakolbásszal vagy füstölt tofuval, a tetejére kerüljön még egy réteg brokkoli.

A besamel mártás elkészítése: a kókuszolajból és a barna rizslisztből világos rántást készítek, és kézi haberővel folyamatosan keverve, fokozatosan hozzáadom a rizstejet, hogy csomómentes legyen. (Ha biztosra akarok menni, hogy tényleg ne legyen csomós, forró rizstejet adagolok fokozatosan, habverővel kevergetve a rántáshoz.) Addig főzöm a mártást, amíg be nem sűrűsödik. A végén kevés sóval, fehér borssal és adalékanyagoktól mentes ételízesítővel ízesítem.

A kész besamel mártást a rakott brokkolira öntöm, és az egészet megszórom reszelt növényi sajttal, plusz esetleg valamennyi szelénes szezámpehellyel. (Egyrészt finom lesz tőle az étel, másrészt a szelén pótlása Magyarországon szükséges – erről majd még írok később – , valamint az étel kalciumtartalmát is növelem a szezámpehely által.)

Forró sütőben kb. 25 perc alatt készre sütöm a finom és egészséges ebédet.

Egyéni ízlésnek megfelelő nyers zöldségekkel, vagy salátával tálalom.

Jó étvágyat!