A vacsora és az ebéd témakörét normál esetben külön kellene kezelni, hiszen nem egy kaliber alá esik a két étkezés. Természetesen az ebédnek kalóriatartalmát és mennyiségét tekintve jóval meg kellene haladnia a vacsoráét. Azonban nyilvánvaló, hogy a lehetőségek nem mindenhol adottak, mivel általában napközben az ember a munkahelyén tartózkodik, ezért nem biztos, hogy van lehetősége megfelelően étkezni, ezért említem egy témakörön belül az alábbi recepteket.
Ha Önnek a testsúlycsökkentés az elsődleges célja, mindenképp ajánlom figyelembe venni az alábbi szempontokat az ebédek és még inkább a vacsorák megválogatásánál:
- A tápláló és egészséges ebéd összetevő az alábbiak lehetnek:
- Gluténmentes gabonák: köles, hajdina, barna rizs, quinoa, amaránt, kukorica;
- Glutén tartalmú gabonák: zab, rozs, tönkölybúza, királybúza, árpa;
- Hüvelyesek: csicseriborsó, sárgaborsó, zöldborsó, vöröslencse, zöldlencse, barnalencse, zöldbab, fekete lencse, tarkabab, vörösbab, lóbab……stb.;
(Általában elmondható, hogy a teljes értékű gabonák a hüvelyesekkel együtt adják ki valamennyi esszenciális aminosavat, amelyet a szervezet nem tud előállítani. Ezekből azonban fel tudja építeni a számára szükséges fehérjéket!);
- Ha ragaszkodunk az állati fehérjék fogyasztásához, a hús az ebédnél szerepelhet a hüvelyesek helyett (de nem minden egyes nap ajánlott, és hús+tejtermék együtt történő fogyasztása sem ajánlott az optimális emésztés !);
- Tofu és egyéb szójakészítmények (kb. heti két alkalommal);
- Zöldségek nyersen, párolva, főzeléknek;
- Csírák
- Olajos magvak
- Vacsora:
A legoptimálisabb esetben kalóriatartalmát és mennyiségét tekintve a legkisebb napi étkezés.
Gyors vacsoratippek:
- Wok zöldségek párolva, ízlés szerint fűszerezve;
- Nyers vagy főzött levesek, krémlevesek különféle zöldségekből (kivétel a burgonya, hacsak nem szeretnénk hízni);
- Nyers saláták friss zöldségekből, csírákból, olajos magvakkal, pirított gombával vagy pirított tofuval;
- Zöldségekből készült smoothie-k;
- Hidegen sajtolt növényi olajok;
- Ha ragaszkodunk valamiféle tejtermék fogyasztásához, ide esetleg egy kevés savanyított tejtermék, (pl. kefir) beilleszthető
Mikor egy ételt készítek, általában az intuíciómra hallgatok, és nem annyira pontosan tartom az anyaghányadokat. Az alábbi ételek pontos receptjeit még nem jegyeztem fel sehová sem, igyekszem folyamatosan bepótolni az elmaradásomat.
Mindenesetre úgy gondolom, hogy mindenki a maga ízlésének, kreativitásának megfelelően ötletelhet, hiszen a növényekből megalkotott ízletes ételek tárháza végtelen :)
Az alábbi ételek egyike sem tartalmaz húst, tojást és tejterméket, valamint cukrot és búzalisztet (tönkölybúzát és durumbúzát viszont igen). Ennek ellenére szinte mindegyik általam elkészített ételféleségnél próbálok figyelni a megfelelő tápanyag összetételre, például valamennyi esszenciális aminosav jelenlétére is egy adott étkezésen belül, hogy a szervezet számára a megfelelő minőségű fehérjebevitel biztosított legyen.
Mivel elég intenzíven, heti 6-7 alkalommal sportolok, ezért használom esetenként drága példaképem, Tóth Gábor okleveles élelmiszeripari mérnök és táplálkozáskutató teljesen megbízható, természetes alapanyagokból álló táplálékkiegészítőit, leginkább magőrleményeit és növényi fehérjéit. (Ezekről bővebb információkat itt lehet olvasni: http://www.blnce.hu/)
Minestrone leves pirított tofuval
Magyaros diófasírt kukoricás barna rizzsel és retekkel
Kókusztejszínes brokkolikrémleves pirított olajos magvakkal
Wokban készült barna rizstészta thai zöldségekkel és házilag sózott földimogyoróval :)
Zöldségleves gazdagon hajdina betéttel
Vegyes friss saláta vargányával, avokádóval, olívabogyóval, aszaltparadicsommal, paradicsommal, uborkával, blnce Sport Plusz formulával (olajtalanított magőrlemény) meghintve
Medvehagymás édesburgonya-krémleves pirított kenyér krutonnal
Teljes őrlésű durumspagetti diós-spenótos pestoval és fenyőmaggal
Chilis bab kuszkusszal
Mángoldos rakott burgonya tönkölykolbásszal, szójatejföllel, növényi sajttal és szelénes szezámpehellyel meghintve, savanyú káposzta
Babburger barna rizzsel és párolt zöldségekkel
Zöldbabgulyás csicserikolbásszal
Zöldborsófőzelék rizstejszínnel, gabonakolbászos tönkölykenyérrel és tönkölyzsömlével
Gombás-kukoricás quinoarizottó rukkolával és paradicsommal
Nyári zöldségleves gazdagon
Lencsefasírt sárgarépás quinoával, madársaláta csírákkal
Teljes kiőrlésű farfalle házi készítésű paradicsomos pestoval, vargányával és rukkolával
Spenótos-gomás csicseriborsó-rántotta paradicsommal
"Mindendt bele saláta" avokádóval, pirított tofuval, falafellel blnce Női formulával (olajtalanított magőrlemény) meghintve, Tamari szósszal és zöldcitromlével bolondítva
Zöldséges zabpehelyfasírt fűszeres tepsis burgonyával és salátával
Tökfőzelék zabtejszínnel, hajdinakörözöttes durumbúzakenyér csírákkal
Vöröslencsés barnarizs-rozottó póréhagymás-rizstejszínes mártással, csírákkal
Lecsó quinoaval mungóbabcsírával és zöldsalátával
Gyerekkorom kedvence: Sonkás-gombás-tejszínes tészta újragondolva 100%-os növényi alapon - visszajött ugyanaz az az ízvilág, mennyei lett :)
