Ezeket a gusztusos kis tálacskákat a 8 éves fiammal együtt készítettük az iskolába egészségnap alkalmából.
A tál tartalma: Magyaros zöldségfasírtok (répás, céklás, brokkolis), avokádós-medvehagymás quinoa saláta és görög saláta tofuval. Ez a tál egy remek válasz erre a kérdésre: "De hát akkor ti mit esztek?" Egy jól felépített vegán étrend sokkal változatosabb, színesebb, egészségesebb, mint a széles körben elterjedt húsokban és tejtermékekben bővelkedő magyar konyha, ugyanakkor a magyaros ízvilág a fűszerezésnek köszönhetően tökéletesen visszaadható. A tálon szereplő quinoa és tofu már önmagában is tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amelyből a szervezet felépíti a szükséges fehérjéket. Ráadásul ez a tál teljes mértékben gluténmentesre sikeredett!

Magyaros zöldségfasírtok (répás, céklás, brokkolis)

Hozzávalók: kb. 4 főre (külön-külön a sárgarépáshoz, a cékláshoz és a brokkolishoz)

• 20 dkg zabpehely (én gluténmenteset használtam, de ez nem kötelező)
• 1 fej vöröshagyma
• 5-8 db gerezd fokhagyma ízlés szerint
• 1,5 ek. fűszerpaprika
• Tiszta só (Pl.: Himalája só), bors, őrölt fűszerkömény,
• Kb. 0,4-0,5 L zöldségalaplé (bio zöldségleveskockából vagy ha van, valamely zöldségnek a főzőlevéből)
• Kókuszolaj
• Olívaolaj
• Bármely tetszőleges zöldség (1 bögre zabpehelyhez kb. 1 bögre aprított zöldség, esetleg valamivel kevesebb, pl.: káposzta, kelkáposzta, cékla, répa, brokkoli, karfiol, édesburgonya, esetleg olajos magvak, pl. dió vagy mandula)

Jelen esetben az alábbi zöldségeket használtam:

•  A sárgarépáshoz: 2 db sárgarépa, a cékláshoz: 2 db közepes cékla, a brokkolishoz: 1 fej brokkoli rózsáira szedve, sós vízben roppanósra főzve (a főzővizét tegyük el az alapléhez)

Elkészítés:

A répát és a céklát lereszeljük egy sajtreszelő segítségével. A brokkolit megmossuk, rózsáira szedjük és sós vízben néhány perc alatt roppanósra főzzük.  2 db bio zöldségleveskocka segítségével alaplevet készítünk (jelen esetben a brokkoli főzőlevének felhasználásával.) A sütőt előmelegítjük 185 fokra. A hagymákat megpucoljuk,apróra vágjuk, majd a 3 hagymát 3 külön edényben a kókuszolajon dinszteljük, mindháromhoz hozzányomjuk a megtisztított fokhagymagerezdeket. Az első tál hagymához adjuk a reszelt sárgarépát, a másodikhoz a reszelt céklát, a harmadikhoz a roppanósra főtt brokkolit, és mindhármat fűszerezzük sóval, borssal, fűszerköménnyel és pirospaprikával, felöntjük kevés alaplével, hogy ne kapjon oda. 1-2 percig kevergetve pároljuk, majd mindhárom zöldségféléhez adunk kb. 20 dkg zabpelyhet, és fokozatosan kevergetve felöntjük a zöldségalaplével. Néhányat keverünk a zabpelyhes zöldségeken, ilyenkor érdemes megkóstolni, hiszen ez a húsokkal ellentétben nyersen is kóstolható, és ilyenkor még érdemes fűszerezni a szükséges fűszerekkel. Mikor elég sűrű állagú, lehúzzuk a tűzről és negyed órát állni hagyjuk (ilyenkor a zabpehely még magába szívja a folyadékot). Ha túl sűrű, az állaga még hígítható kevés zöldségalaplével, ha túl híg, adjunk még hozzá zabpelyhet. A lényeg, hogy könnyen formázható legyen, de ne legyen lágy! Amikor kihűlt, vizes vagy olajos kézzel tetszőleges formájú fasírtokat formázunk belőle, majd kókuszolajjal megkent, sütőpapírral bélelt tepsibe tesszük. A fasírtok tetejét megkenjük kevés olívaolajjal, és a forró sütőbe toljuk kb. 30-35 percre.

Avokádós-medvehagymás quinoa saláta

Hozzávalók:

• 2 db érett avokádó
• 25 dkg quinoa
• 1 csokor medvehagyma
• 1 db bio zöldségleveskocka
• 2-3 evőkanál bio margarin
• bors, kevés só

Elkészítés:

A quinoat alaposan megmossuk, két léből, leszűrjük, majd a szűrőben átfolyatunk rajta egy kevés folyóvizet, így biztosan kiküszöböljük kesernyés utóízét. 15 perc alatt 1 db bio zöldségleveskockával, kevés sóval puhára főzzük. (1bögre quinoat kb. 2 bögre vízben kell megfőzni.) Amennyiben a quinoanak a főzés végére marad egy kevés főzőleve, leszűrjük, és a még forró quinoahoz keverünk 2-3 evőkanál bio margarint. A medvehagymát megmossuk, apróra vágjuk, és a quinoahoz adjuk. Az avokádót meghámozzuk, felkockázzuk, és a medvehagymás quinoahoz keverjük. Az egészet megborsozzuk. Melegen és hidegen egyaránt nagyon  ízletes és egészséges köret.

Görög saláta tofuval

Hozzávalók:

• kígyóuborka
• paradicsom
• olívabogyó kimagozva, felezve
• lilahagyma
• zöldpaprika és kaliforniai paprika
• só, bors, oregánó, bazsalikom, borsikafű
• natúr tofu kis kockákra vágva

Az öntethez:

Olívaolaj bőségesen, kevés almaecet, kevés juharszirup/agávészirup/rizsszirup, só, bors, 1 gerezd fokhagyma

A zöldségeket, megmosom, felkockázom, összekeverem és fűszerezem. A tofut is felkockázom és egy külön tálban bőségesen fűszerezem a megadott fűszerekkel, meglocsolom olívaolajjal, almaecettel és pár percig önmagában hagyom állni, majd hozzákeverem a zöldségekhez. Az egészet meglocsolom az öntettel, és frissen tálalom.

Jó étvágyat kívánok!